Im folgenden Text habe ich 8 wichtige Tipps zusammengefasst um effektiv und schnell Masse aufbauen zu können. Die Tipps sollten Anfängern wie auch Erfahrenen helfen.

8 Tipps um Muskelmasse aufzubauen

1. KALORIENAUFNAHME

An erster Stelle solltest du dir die Etiketten der Nahrungsmittel ansehen, um zu sehen wie viele Kalorien du pro Tag einnimmst. Zu dieser Zahl addierst du dann nochmal 500 und versuchst dann diese Menge an Kalorien pro Tag zu dir zu nehmen. Im Idealfall sollten das 2g pro Kg Körpergewicht sein.

Versuche pro Tag 5 bis 6 kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Die Mahlzeiten sollten gute Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Den durch diese Stoffe hast du Kalorien um Masse aufzubauen und regst dein Stoffwechsel an Fette zu verbrennen.

2. LAUF-TRAINING REDUZIEREN

Wenn du Masse aufbauen möchtest solltest du höchstens zwei Mal pro Woche leicht joggen gehen, aber gehe  nie länger als 30 Minuten joggen. Du solltest Sprint-Intervalls in die Laufzeit einbauen, z.B. 1 Minute lang sprinten bis du außer Puste bist und dann wieder 2 Minuten joggen.

3. TRAINIGSMETHODE UM MUSKELMASSE AUFZUBAUEN

Ein Traingstag, um Muskelmasse aufzubauen, sollte nicht länger als 45 Minuten dauern. Trainiere an einem Trainingstag mit höchstens 12 Einheiten pro Muskelgruppe und die Wiederholungen pro Einheit sollten zwischen 8 und 12 liegen.

Wenn du nach 45 Minuten Training nicht erschöpft bist solltest du dein Gewicht steigern und dich darauf konzentrieren alle Übungen in einer gleichmäßigen Geschwindigkeit zu machen.

Jede Einheit sollte etwa 40-70 Sekunden dauern, denn bei weniger Trainingszeit belastest du deine Muskeln nicht genug.

4. GANKÖRPERTRAINING ODER SPLITTRAINING

Durch einen Ganzkörpertrainingsplan wirst du am meisten Muskelmasse aufbauen. Die Alternative zum Ganzkörpertrainingsplan wäre, dass du eine Zeit den oberen Körper und eine andere den unter Körper trainierst.

Hast du dich für den Ganzkörpertrainingsplan entschieden, dann trainiere die gleiche Anzahl an Einheiten pro verschiedener Muskelgruppe (z.B 5 Sätze Ruder nach 5 Sätzen Bankdrücken), dass garantiert einen schnellen, effektiven  und verletzungsvermeidenden Aufbau von Muskelmasse.

5. DEHNÜBUNGEN

Durch Dehnübungen am Anfang des Trainings, Massagen und z.B. Schaumstoffroller verminderst du das Verletzungsrisiko und verbesserst die Erholung zwischen den Workouts.

6. UMSTELLUNG

Um dein Training weiter zu verbessern solltest du alle 4-6 Wochen dein Trainingsplan ändern. Dazu gehören die Wiederholungen, die Pausen und die Übungen. Schreibe deine Fortschritte auf um dein Training immer weiter zu verbessern.

7. SPORTLERNAHRUNG

Um den Aufbau von Muskelmasse anzukurbeln rate ich zu Proteinshakes. Erstmal solltest du etwa eine Stunde vor dem Training etwas zu dir nehmen mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und Eiweißen.

Beim Training trinke ein Proteinshake im Verhältnis von 2:1 (Kohlenhydrate: Proteine) pro Gramm. Entweder du trinkst diesen einen Proteinshake am  Ende des Trainings leer oder mixe dir sofort einen nach Beendigung des Trainings.

Nach dem Training sind Proteinshakes besser geeignet, denn Proteinshakes werden schneller verdaut als eine Mahlzeit.

8. ERHOLUNG

Versuche jede Nacht sieben bis acht Stunden zu schlafen. Schläfst du an einem Tag mal weniger versuche den Schlaf direkt am nächsten Tag wieder nachzuholen. Trainiere nicht öfter als vier Mal Woche.

Versuche Stress allgemein zu vermeiden. Den bei Stress stößt der Körper Cortisol aus was den Körper daran hindert Fett zu verbrennen und dabei noch Muskeln abgebaut werden.

Fazit

Folgst du diesen Tipps sollte dem schnellen und effektiven Aufbau von Muskelmasse nichts im Wege stehen.

Gratis E-Book: Der 10 Schritte Plan, mit dem Du in kurzer Zeit erfolgreich und effektiv Muskeln aufbauen kannst. Jetzt nur noch für kurze Zeit kostenlos herunterladen:

Deine Lösung für explosive Muskelzuwächse: Der Muskel-Entwickler ist Deine komplette Anleitung zum Muskelaufbau in kürzester Zeit. Ich zeige und erkläre Dir alles was Du tun musst, um schnelle Erfolge bei Deinem Muskelwachstum zu erzielen.