Dieses 5 Tage Routine Programm wurde entwickelt, um Muskelmasse zu erhalten, während man Fett abbaut! Es ist eine Mischung aus Cardio-und Krafttraining.

Trainings Zusammenfassung

Hauptziel: Muskeln aufbauen
Trainingstyp: Split-Training
Trainingslevel: Normal
Tage pro Woche: 5
Erforderliche Ausrüstung: Barbell, Körpergewicht, Kabel, Hanteln, Maschinen
Ziel Geschlecht: männlich & weiblich
Autor: Doug Lawrenson

Trainingsbeschreibung

1. Cardio mit geringer Intensität bis zu 1 Stunde zweimal pro Tag. Die erste Cardioeinheit früh am Morgen vor dem Frühstück und die 2. abends 2 Std. vor dem zu Bett gehen.
2. Bauchmuskeltraining nach jeder Trainingseinheit durchführen.
3. 30 Sek. Pause zwischen den Sätzen.

Bauch-Übungen

Bauchmuskeln nach jeder Trainingseinheit trainieren mit diesem Übungen:

1. Decline Crunches – 4 Sätze – 20-25 Wiederholungen
2. Hängend Beinheben – 4 Sätze – 20-25 Wiederholungen
3. Twisting Crunches – 4 Sätze – 20-25 Wiederholungen

Trainingsplan

Hier nun der exkate Trainingsplan von Montag bis Freitag. Das Wochenende (Samstag und Sonntag) ist zur Regeneration gedacht.

Montag – Arme
Bizeps
Übungen	Sätze	Wiederholungen
Langhantelcurls	4	20, 15, 12, 10
Kurzhantelcurls	3	15, 12, 10
Konzentrationscurls	3	15, 12, 10
Trizeps
Übungen	Sätze	Wiederholungen
Liegend Trizepsmaschine	4	15, 12, 10, 10
Trizep am Kabelzug	3	15, 12, 10
Kurzhantel – Strecken über dem Kopf	3	15, 12, 10
Dienstag – Beine
Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur
Übungen	Sätze	Wiederholungen
Kniebeugen	4	20, 15, 12, 10
Beinpresse	3	15, 12, 10
Beinstrecke	3	20, 15, 12
Beincurls	4	20, 15, 12, 10
Kreuzheben	3	15, 12, 10
Waden
Übungen	Sätze	Wiederholungen
Wadenheben sitzend	3	15, 12, 10
Wadenheben stehend	3	20, 15, 12
Mittwoch – Brust
Brust
Übungen	Sätze	Wiederholungen
Schrägbank mit Kurzhanteln	4	15, 12, 12, 10
Bankdrücken mit Kurzhanteln	3	15, 12, 10
Negativbank mit Kurzhanteln	3	15, 12, 10
Brust am Kabelzug	2	12
Fliegende mit Kurzhanteln	2	12
Donnerstag – Rücken
Rücken
Übungen	Sätze	Wiederholungen
Vorgebeugtes Rudern	4	15, 12, 10, 10
Einarmiges Rudern	3	15, 12, 10
Latzug breit zur Brust	3	15, 12, 10
Sitzend Rudern	3	15, 12, 10
Hyperextension	4	15, 12, 10, 10
Freitag – Schultern
Schultern
Übungen	Sätze	Wiederholungen
Schulterndrücken	4	15, 12, 10, 10
Seitheben	3	15, 12, 10
Seitheben im liegen	3	15, 12, 10
Schulter heben	3	15, 12, 10

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