Auch wenn es nicht jeder Hobbysportler auf die internationalen Bodybuildingbühnen schaffen möchte, so sollte doch trotzdem jeder einigen Grundregeln bei der Ernährung folgen, um sichtbaren Erfolg beim Muskelaufbau zu erzielen.

Denn was vielen Anfängern nicht bewusst ist: die Ernährung spielt beim Aufbau von Muskelmasse mindestens eine ebenso wichtige Rolle wie das Training selbst. Es ist ganz einfach: wer seinen Körper mit Nährstoffen unterversorgt, wird nur schwer Muskelmasse zulegen können.

Damit wir uns nicht falsch verstehen: das Krafttraining ist natürlich Grundvoraussetzung, dass überhaupt Muskeln aufgebaut werden. Durch das Training werden die Reize gesetzt. Allerdings benötigt der Körper für den Aufbau auch die entsprechenden Bausteine, die Proteine. Denn nur mit der sogenannten positiven Stickstoffbilanz, also einem positivem Verhältnis zwischen zugeführten und vom Körper verbrauchten Proteinen, ist das Zulegen von Muskelmasse möglich.

Wieviel Protein braucht der Körper aber genau? Als allgemeine Faustregel gilt, dass man mindestens 2g Protein pro 1kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen sollte. Für einen 75kg schweren Mann sollten somit mindestens 150g Protein auf dem Tagesplan stehen. Dabei ist es natürlich wichtig, nicht einfach jegliche Form von Nahrung zu sich zu nehmen, um auf die Proteinmenge zu kommen. Um nicht unnötig eine Körperfettsteigerung zu riskieren, sollte daher vor allem auf kalorienarme Proteinquellen zurückgegriffen werden. Hierunter fallen mageres Fleisch wie Huhn, Fisch, Magermilchprodukte (vor allem Magerquark) und Eier (hier sollte man allerdings auf das Eigelb verzichten).

Wer Probleme hat, die Mindestmenge an Protein zu sich zu nehmen, kann auch zu Nahrungsergänzungsmitteln, in unserem speziellen Fall: Proteinpulver, greifen. Aber auch hier muss man unterscheiden. Proteinpulver unterscheiden sich deutlich in der Qualität des Proteingehalts. So werden die Pulver zum Beispiel aus verschiedenen Quellen wie Milch oder auch Soja gewonnen. Und damit kommen wir zum entscheidenden Punkt: Es ist nicht nur wichtig, welches Proteinpulver eingenommen wird, es kommt vor allem auch auf den richtigen Zeitpunkt an.

Proteine und der richtige Zeitpunkt

Was meinen wir damit? Proteine unterschiedlicher Art werden auch unterschiedlich schnell verdaut. Casein, welches zum Beispiel in Kuhmilch enthalten ist, wird relativ langsam verdaut, während Molkeprotein, auch als Whey Protein bekannt, als schnell verdauliches Protein gilt. Für Bodybuilder ist es natürlich wichtig, dass die Nährstoffversorgung gerade direkt nach dem Training möglichst schnell geschieht. Nach dem Krafttraining kann man sich den Körper als ausgewrungenen Schwamm vorstellen, der geradezu nach Nährstoffen lechzt. In dieser Zeit, welches auch als anaboles Fenster bezeichnet wird, können die Muskelzellen besonders gut Aminosäuren, die Proteinbausteine, aufnehmen. Man sollte daher innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen schnell verdaulichen Whey Proteinshake zu sich nehmen, um dem Muskelwachstum sofort „Futter“ zu Verfügung zu stellen. Um den ganzen Vorgang zu optimieren sollte man ferner schnell verdauliche Kohlenhydrate (Glucose; hier wird gerne Traubensaft empfohlen) zu sich nehmen. Dies hat den einfachen Grund, dass Glucose benötigt wird, um die Zellen für die Aufnahme des Proteins zu öffnen.

Whey Protein wird außerdem auch noch an zwei weiteren Zeitpunkten des Tages gerne supplementiert. Etwa 45 Minuten vor dem Training macht die Einnahme von Molkeprotein Sinn, damit bereits während des Trainings eine Nährstoffversorgung der Muskelzellen mit Protein stattfinden kann. Zusätzlich sollte man zu diesem Zeitpunkt auch langsam verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel eine Banane, zu sich nehmen. Diese gewährleistet, dass man während des Trainings genug Energie aus dem Kohlenhydratspeicher ziehen kann, so dass der Körper nicht aus Versehen Protein zur Energiegewinnung verbrennen muss.

Als dritter wichtiger Zeitpunkt für eine Whey Supplementierung gilt der morgen. Direkt nach dem Aufstehen sollte als erstes ein Molkeproteinshake auf nüchternen Magen verzehrt werden. Da der Körper über Nacht mit dem allmählichen Abbau von Protein beschäftigt ist, wirkt man diesem Prozess so entgegen. Zum Abend sollte man genau aus demselben Grund im Übrigen langsam verdauliches Protein nehmen, so dass der Körper über den langen Nachtzeitraum relativ lange mit Protein versorgt werden kann.

Gratis E-Book: Der 10 Schritte Plan, mit dem Du in kurzer Zeit erfolgreich und effektiv Muskeln aufbauen kannst. Jetzt nur noch für kurze Zeit kostenlos herunterladen:

Deine Lösung für explosive Muskelzuwächse: Der Muskel-Entwickler ist Deine komplette Anleitung zum Muskelaufbau in kürzester Zeit. Ich zeige und erkläre Dir alles was Du tun musst, um schnelle Erfolge bei Deinem Muskelwachstum zu erzielen.