Fitness boomt hierzulande ganz gewaltig und auch die Kraftsportler stehen da nicht hintenan. Immer mehr Menschen achten darauf, Ihren Körper zu trainieren und sich selbst in puncto Kraft und Muskeln aufzubauen. Gerade für Anfänger ist es jedoch enorm wichtig mit einem gezielten Muskelaufbautraining zu beginnen und nicht gleich zu Beginn den untrainierten Körper mit Trainingseinheiten, die wohl eher für die Fortgeschrittenen geeignet sind, zu überfordern. Überfordert man den Körper gleich zu Beginn, birgt dieser Leichtsinn ein hohes Verletzungsrisiko und der Trainingsanfänger läuft sogar Gefahr, sich dauerhafte körperliche Schäden zuzuziehen.

 

Das richtige Muskeltrainingsprogramm für Anfänger!

Für Einsteiger bietet sich ein Muskeltraining an Geräten an. Diese bieten den Vorteil, dass sie sich individuell auf den Trainierenden einstellen lassen und der Trainingsanfänger somit in der Lage ist, vereinzelte Muskelpartien zu trainieren. Außerdem wird auf diese Weise der Körper an die zunehmende Belastung langsam herangeführt, was das Verletzungsrisiko deutlich minimiert. Wichtig ist es gerade für Anfänger, auf ein gelenkschonendes Training zu achten.

Dieses ist an den Geräten absolut gewährleistet da die Geräte auf ein Bizeps-Workout sowie ein Training der Beine optimal ausgelegt sind. Durch die Tatsache, dass die ausgeführten Bewegungen von den Geräten geführt werden, ist die Gefahr für Anfänger, Fehler bei der Ausübung der Trainingseinheiten zu begehen, deutlich minimiert, was das Risiko für Verletzungen oder einen falschen Muskelaufbau nochmals deutlich verringert. Dieses bedeutet jedoch nicht, dass Anfänger gleich zu Beginn ihres Trainings blind auf die Geräte aufspringen sollten. Vielmehr sollte die Funktionsweise der Gerätschaften durch einen Trainer erklärt werden. Zu Beginn des Trainings ist es ebenfalls ratsam, die Intensität erst einmal leicht zu starten und diese nach mehrfachem Wiederholen der Trainingseinheiten langsam zu steigern. Oftmals ist dieses ein Prozess, der über mehrere Trainingswochen hinweg läuft, bevor das Training anschließend langsam gesteigert wird.

 

Das richtige Muskeltraining für Fortgeschrittene!

Wer bereits ein ausdauerndes Aufbautraining absolviert hat, kann im Anschluss an die sogenannten „freien Geräte“ weiter trainieren. Seilzüge, Kurz- oder Langhanteln bieten den Vorteil, dass diese das intermuskuläre Koordinationsprogramm des Krafttrainings optimal ausführen, was einen effizienteren Kraftausbau ermöglicht.

Doch gerade bei den „freien Geräten“ ist es immens wichtig, auf eine konzentrierte Ausführung der Trainingseinheiten zu achten da sie eine wesentlich höhere Fehlergefahr beinhalten. Muskuläre Dysbalancen und oder eine äußerst gelenkbelastende Ausführung des Trainings birgt die Gefahr, dass schwerwiegende körperliche Schäden entstehen können. Oftmals werden fortgeschrittenen Kraftsportlern narzisstische Neigungen nachgesagt, wenn sie sich bei der Ausführung dieser Trainingseinheiten selbst im Spiegel beobachten. Dieses ist jedoch ein weit verbreiteter Irrtum, da der Spiegel auch dazu dient, sich selbst bei der Ausführung der Trainingseinheiten zu beobachten und auf diese Weise mögliche Trainingsfehler leichter beobachtet werden.

Gerade wer alleine, ohne die Hilfe eines Trainers, seine Übungen ausführt, sollte auf den Spiegel zurückgreifen. Fortgeschrittene Trainierende müssen bei den Ausführungen dann unterscheiden zwischen Einsatz- oder Mehrsatztraining. Beim Einsatztraining wird – wie es der Name schon sagt – lediglich ein Satz der Trainingseinheit bis zur vollständigen Muskelerschöpfung ausgeführt, während hingegen beim Mehrsatztraining der Trainierende das Ziel hat, möglichst viele Wiederholungen der Trainingseinheiten auszuführen. Nach jedem Satz wird eine kurze Pause eingelegt und im Anschluss wird das Training fortgeführt. Wer gerade erst mit dem Training für Fortgeschrittene begonnen hat, sollte mit einem Mehrsatztraining anfangen, um möglichst effizient neben dem Kraftaufbau auch gleich seine Konstanz zu trainieren. Es bieten sich hier drei Sätze a 12 – 15 Wiederholungen an. Dieses Mehrsatztraining kann anschließend auch gesteigert werden. Wichtig ist es zu berücksichtigen, dass jedoch zunächst mehr Wiederholungen oder Sätze ausgeführt werden, bevor das Gewicht gesteigert wird.

Oftmals ist das Muskeltraining ein Prozess, der über mehrere Jahre andauert, bevor letztlich der Muskelumfang erreicht ist, der gewünscht wurde. Es ist jedoch wichtig, auch danach mit dem Training nicht aufzuhören, sondern vielmehr das Niveau konstant zu halten!

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