Fitnessübungen sollten immer alle Körperpartien beanspruchen. Unsere Waden kommen dabei jedoch meistens zu kurz. Allerdings sind Waden für eine optimale Stabilisierung der Fußgelenke nötig und stärken darüber hinaus die Sprungkraft. Außerdem sind gut ausgeprägte Waden bei Frauen sehr beliebt, wie eine repräsentative Umfrage ergeben hat. Wenn man also die Damenwelt beeindrucken möchte und gleichzeitig etwas für die Gesundheit tuen möchtest, sind die folgenden Empfehlungen genau das richtige für stramme Waden.

 

Effektive Übungen für die Waden

Im Prinzip gibt es drei effektive Übungen für die Muskeln in den Waden, welche wir Dir näher vorstellen möchten:

Wadenheben (stehend)

Stehendes Wadenheben kann auf verschiedene Art und Weise ausgeführt werden. Wir widmen uns zwei unterschiedlichen Methoden. Zunächst per Langhantelstange und anschließend an der Maschine, auch Donkey Wadenheben genannt.

Bei der Variante mit der Langhantelstange stehst man aufrecht vor einem Spiegel. Dabei ist die Position der Ferse tiefer als die der Fußzehen. Erreicht wird dies einfach mit einem Brett oder einem Gewicht, was unter die Zehen gelegt wird. Nun wird die Ferse angehoben und die Muskeln der Waden sowie des Beinbizeps vollständig gestreckt. In der obersten Position kann wahlweise kurz verweilt werden.

Wichtig ist, dass die Wirbelsäule gerade gehalten wird und der Blick nach vorn gerichtet ist.

Donkey Wadenheben wird an einer entsprechenden Wadenmaschine durchgeführt. Der Oberkörper ist hierbei um rund 90 Grad nach vorn gebeugt. Der untere Rücken wird über eine Polsterung mit einem Gewicht belastet. Anschließend werden die Fersen wieder auf und ab bewegt.

Wadenheben (sitzend)

Die sitzende Variante zielt vor allem auf den Schollenmuskel, welcher den unteren Teil der Waden repräsentiert, ab. In der Regel wird dazu eine Wadenpresse verwendet – Du kannst die Übung aber auch Zuhause mit einem Stuhl, einer Langhantelstange sowie einem kleinen Podest ausführen. Der Ablauf ist in beiden Fällen identisch. Das Gewicht belastet die Oberschenkel und wird mit einer Auf- und Abwärtsbewegung bewegt.

Eine andere Möglichkeit für Sportler, die nicht extra Zeit für das Training der Waden investieren wollen, Gewichtsmanschetten beim Joggen bzw. Laufen zu verwenden. So lassen sich Ausdauertraining und Krafttraining hervorragend kombinieren, ohne, dass man den Weg ins Fitnessstudio machen muss.

 

Wichtige Hinweise zum Training der Waden

Du solltest darauf achten, die Übung nicht zu schnell auszuführen, da es sonst schnell zu Verletzungen der Achillessehne kommen kann. Außerdem ist ein Aufwärmprogramm stets zu empfehlen. Grundsätzlich wird bei Belastung – in diesem Fall die Aufwärtsbewegung – ausgeatmet. Bei Entlastung sollte eingeatmet werden.

Beim Wadenheben erzielen Übungen mit 15 bis 25 Wiederholungen die besten Ergebnisse. Insgesamt sollten von jeder Übung drei bis vier Sätze ausgeführt werden – ein Mal die Woche versteht sich. Da der Wadenmuskel verhältnismäßig klein ist, reicht dieser Trainingsumfang vollkommen aus.

Fazit

Wadenübungen werden oft vernachlässigt, dabei sehen ausgeprägte Wadenmuskeln nicht nur gut aus, sondern stützen auch noch effektiv das gesamte Fußgelenk und sorgen für eine höhere Sprungkraft. Daher wird Wadentraining auch oft bei Sportarten eingesetzt, bei denen eine hohe Sprungkraft von Nöten ist. Das Training an sich kann recht variantenreich gestaltet werden und sollte somit auch über lange Zeit motivieren können.

Gratis E-Book: Der 10 Schritte Plan, mit dem Du in kurzer Zeit erfolgreich und effektiv Muskeln aufbauen kannst. Jetzt nur noch für kurze Zeit kostenlos herunterladen:

Deine Lösung für explosive Muskelzuwächse: Der Muskel-Entwickler ist Deine komplette Anleitung zum Muskelaufbau in kürzester Zeit. Ich zeige und erkläre Dir alles was Du tun musst, um schnelle Erfolge bei Deinem Muskelwachstum zu erzielen.